Galata Tıp Merkezi Sağlıklı Beslenme ve Diyet Polikliniği Uzman Diyetisyeni Zeynep Mete, Ramazan Ayında oruç tutan gemi adamlarının öğünlerinde mümkün olduğunca sebze ağırlıklı ve yanında protein olacak şekilde bir beslenme programı izlemeleri gerektiğine dikkat çekerek, “Denizciler, meyve tüketimini kesinlikle atlamamalılar. Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan Ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğün tamamlanmalı ve sahur öğünü atlanmamalı. Dikkat etmeleri gereken en önemli şey ise sıvı tüketimidir” Ramazan Ayında oruç tutan ve denizde olan gemi adamları nasıl bir beslenme programı izlemelidir? Gemi adamlarının sağlık durumlarına bakıldığı zaman kalp damar hastalıklarında risk taşıdıkları görülmektedir. Total kolesterolleri ve kan yağları yüksek gözlenmektedir. Buna sebep ise her öğün aşırı proteinle beslenmeleri gösterilmektedir. Bu süreçte ise uzun süre yolculukta kalıp kalmadıkları önem taşımaktadır. Çünkü sebze depoları çabuk tükenmektedir. Ramazan ayında oruç tutan gemi adamları öğünlerinde mümkün mertebe sebze ağırlıklı ve yanında protein olacak şekilde bir beslenme programı izlemelidirler. Yine aynı şekilde meyve tüketimini de kesinlikle atlamamaları gerekmektedir. Denizciler sağlıklı beslenme konusunda neye dikkat etmelidir? Seferde olan gemi adamları daha çok kızartma çeşitlerini kullandıkları için pişirme yöntemlerine özellikle dikkat etmeliler. Sebze ve protein tüketimi de mutlaka bir arada alınması gerekmektedir. Ramazan Ayında oruç tutulurken nasıl bir beslenme programı izlenmelidir? Öncelikle Ramazan Ayında öğünler; iftar, ara öğün ve sahur şeklinde planlanmalıdır. Sonrasında dikkat edilmesi gereken ilk şey ise sıvı tüketimi olmalıdır. Çünkü normal zamanlarda dahi 2 buçuk litre sıvı tüketimi olmadığı gibi Ramazan ayında bu durum daha da zorlaşmaktadır. Ancak özellikle bu dönemde sıvı tüketimi 3 litreye çıkarılmalıdır. Tüketilen bitki çayları çok fazla su kaybına sebep olacağı için günde 2 fincandan fazla bitki çayı tüketilmemelidir. Çay ve kahve de içeriğindekilerden dolayı kalsiyum emilimini kısıtlar. Dolayısıyla Ramazan döneminde çay ve kahve tüketimine bir miktar kısıtlama getirilmelidir. Ramazan Ayında mutlaka sahur yapılması gerekmektedir. Ve mümkün olduğunca sahurda kahvaltı şeklinde bir beslenme izlenmelidir. Yani; tahıl ekmeğinin, yumurtanın, beyaz peynirin, zeytinin ve söğüş salatanın olduğu bir beslenme önerilmektedir. Bilindiği gibi yumurta anne sütünden sonra gelen örnek proteindir. İftarda yemekle beraber tatlı kesinlikle tüketilmemesi gerekmektedir. Tatlı yerine daha çok meyve/meyveli gıdalar tüketilmelidir. Örneğin; iftardan sonraki ara öğün meyve olmalı veya meyveye ek olarak süt proteini içeren yoğurt olmalıdır. Ara öğünlerde meyveli yoğurt ve kuruyemişler tercih edebilmelidir. İftar, geç bir saatte yapıldığı için öğünler arasında bir buçuk saatlik bir zaman dilimi mutlaka bırakılmalıdır. Ramazan Ayı süresince en fazla hangi besinlerin tüketimine dikkat edilmelidir? Bu dönemde özellikle yoğurt tüketiminin atlanmaması gerekiyor. Tercihe göre yoğurt yerine ayran da tüketilebilmektedir. Sahurda yumurta tüketimi ihmal edilmemeli. İftarda ise hem sebzenin hem de mevsim salatalarının olduğu, yanında proteinin de tüketildiği bir öğün izlenmeli. Ara öğünde de meyve ve kuruyemiş tüketimine dikkat edilmelidir. Oruç açmak için hurma ideal bir besin öğesidir. Hem potasyum içeriği zengin olduğu için hem de günün yorgunluğunu atmayı sağlayacağı için iftarda orucun hurma ile açılması önerilmektedir. Diğer yandan hurma, uzun süreli açlık sonrası kan şekerinin dengelenmesini sağlamaktadır. İftarda çorba içildikten sonra on dakika kadar mola vermek oruç tutan kişi için faydalıdır. Ramazan döneminde hem orucunu tutmak isteyen hem de formunu korumak isteyenler ne yapmalıdır? Ramazan Ayında iftardan en az bir saat sonra spor yapılmalıdır. Amaç kilo vermek ise 30-45 dakika tempolu yürüyüşler yapılmalıdır. Spor sonrası kas kaybının yaşanmaması için bir miktar protein alınması gerekmektedir. Ara öğünde zengin bir besin içeriği olan tarçınlı meyveli yoğurt tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Böylelikle kas kaybı da engellenmektedir. Belirli bir yaşın üzerinde olan kişiler oruç tutarken neye dikkat etmelidir? Öncelikle belirli bir yaşın üzerinde olan kişilere doktoru oruç tutabiliyor diyorsa tutmalıdır. Biliyoruz ki ileri yaşlılıkta beslenmede sıvı ve gıda tüketimi unutulmaktadır. Bu noktada dikkat etmeleri gereken en önemli şey sıvı tüketimidir. Gıda tüketimi konusunda da dört besin grubu denilen; karbonhidrat, protein, vitamin ve minerallerin bir arada olduğu zengin bir öğün hazırlanmalıdır. Diyetisyen Tavsiyesi RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME LİSTESİ Sahur İki Dilim Tahıllı Ekmek (Kepek Olmayacak) 1 Kibrit Büyüklüğünde Beyaz Peynir 1 Adet Haşlanmış Yumurta 5-6 Adet Zeytin Söğüş Salata 1 Su Bardağı Süt (Ilık) İftar 1-2 Adet Hurma 1 Kepçe Çorba Et-Balık –Tavuk (150-200 Gr ) Mevsim Salata 4 Yemek Kaşığı Yoğurt 1 Dilim Tahıllı Ekmek Ara Öğün Bitki Çayı (Beyaz Çay) 2 Porsiyon Yaş Meyve + 15 Adet Fındık 7DENİZ